Die meisten Ratschläge zum Training in der Hitze stammen von Menschen, die zwei Wochen im Jahr in der Hitze trainieren. Das hier ist aus der anderen Perspektive geschrieben: von einer Küste, an der der Sommer von Mitte Mai bis Mitte Oktober dauert, an der jede ernsthafte Einheit fünf Monate im Jahr vor sieben Uhr morgens beginnt und an der die Menschen, die das schreiben, keine Möglichkeit haben, einfach abzuwarten, bis es vorbeigeht.
Die Überschrift ist nicht kompliziert. Sie trainieren nicht durch die Hitze, Sie trainieren um sie herum, und die Athleten, die hier Schwierigkeiten haben, sind diejenigen, die in einem mediterranen Sommer einen nordeuropäischen Tagesrhythmus beibehalten wollen.
Den Tag umstrukturieren, nicht die Einheit
Der Instinkt ist, am gleichen Zeitplan festzuhalten und die Einheiten leichter zu machen. Das ist falsch herum, und es kostet Sie das Training.
Was funktioniert, ist, den Tag zu verlegen. Bei Tagesanbruch draußen sein, die wesentliche Arbeit vor dem Vormittag erledigen und in der Mitte des Tages nichts Anstrengendes. So ist eine Sommer-Einheit hier kaum beeinträchtigt. Andersherum (um 10:00 zu einer vierstündigen Fahrt aufzubrechen, weil man zu Hause dann fährt), ist es eine schlechte Einheit und gelegentlich eine gefährliche.
Deshalb beginnen die betreuten Einheiten hier früh genug, dass es für Besuchende exzentrisch wirkt. Nur dann am Tag lohnt sich die Arbeit; es geht nicht um Disziplin um ihrer selbst willen.
Die erste Woche ist kein Fitnessproblem
Wer aus einem kühlen Klima anreist, macht dieselbe Erfahrung: Die ersten Tage fühlen sich unverhältnismäßig hart an, bei Belastungen, die zu Hause bequem waren, und es ist leicht, das so zu deuten, als hätte man im Flug an Fitness verloren.
Haben Sie nicht. Akklimatisierung ist ein echter physiologischer Prozess, und es dauert ungefähr ein bis zwei Wochen, bis er den größten Teil seiner Arbeit getan hat. Die praktischen Folgen sollte man einplanen, statt sich durchzudrücken:
- Kommen Sie früher an als Rennen oder Camp. Drei Tage sind die harte Variante; eine Woche ist eine andere Erfahrung.
- Machen Sie die ersten zwei oder drei Tage bewusst leicht. Das ist der häufigste Fehler, den Gastathleten machen, und er kostet Sie den Rest der Woche.
- Erwarten Sie, dass es vorbeigeht. Das tut es, und es geht merklich statt allmählich vorbei.
Den Zahlen sollten Sie nicht mehr trauen
Hitze verändert das Verhältnis zwischen der tatsächlichen Belastung und dem, was Ihre Geräte anzeigen, und der Effekt ist groß genug, um eine gut geplante Einheit bedeutungslos zu machen, wenn Sie sie wörtlich befolgen.
Die Herzfrequenz driftet nach oben während einer Einheit bei konstanter Belastung, früher und stärker als bei kühlen Bedingungen. Wer eine Herzfrequenz-Obergrenze hält, wird am Ende aus keinem Grund immer langsamer fahren; wer sie völlig ignoriert, landet irgendwann dort, wo er nicht hinwollte.
Ein Leistungs- oder Tempoziel, das in einem kühlen Klima gesetzt wurde, ist hier das falsche Ziel, und Coaches, die unter heißen Bedingungen arbeiten, veröffentlichen genau dafür Anpassungshinweise. Wir werden die Prozentsätze von jemand anderem nicht so drucken, als wären sie unsere. Der nützliche Teil ist die Richtung, nämlich dass die Zahl sinken sollte, und dass man im August erwartet, einen Wert aus dem Frühling zu erreichen, ein Weg ist, eine Einheit zu verfehlen, die in Ordnung war.
Das gefühlte Belastungsempfinden wird zum ehrlicheren Instrument, was für Menschen, die einen Powermeter gekauft haben, ein unangenehmes Fazit ist. Das ist kein Argument gegen Daten; es ist ein Argument dafür, sie im Kontext zu lesen.
Das alles heißt nicht, dass Tests im Sommer sinnlos sind. Es heißt, dass ein Schwellenwert die Bedingungen mitträgt, unter denen er gemessen wurde, und dass der Vergleich von August mit März, ohne das zu sagen, dazu führt, dass Menschen glauben, sie seien zurückgefallen.
Trinken, und der Teil, den die Leute falsch machen
- Zwei Flaschen sind ein Minimum, kein Plan. Bei allem Langen gehören Nachfüllstopps in die Route, bevor Sie losfahren, statt nur darauf zu hoffen.
- Elektrolyte, nicht nur Wasser. Mehrere Stunden starkes Schwitzen nur mit normalem Wasser auszugleichen, ist ein eigenes Problem, und schlimmer als leichte Dehydrierung.
- Starten Sie die Fahrt bereits gut versorgt. Sie können in diesem Klima mitten in der Einheit nicht aufholen.
- Trinken Sie nach Plan, nicht nach Durst, bei den langen Einheiten. Durst hinkt hinterher.
- Leichte Ausrüstung, helle Farben und etwas unter dem Helm. Das reflektierte Licht von hellem Gestein und Meer verstärkt, was von oben kommt, deutlich.
- Sonnencreme neu auftragen. Eine Einheit am Morgen übersteht kein dreistündiges Schwitzen.
Was Sie mit der Mittagszeit machen
Nichts, idealerweise. Wo das nicht möglich ist (Menschen haben Jobs), sind die Optionen in grober Reihenfolge ihres Nutzens: schwimmen, was zugleich Training und Abkühlung ist; drinnen trainieren und das nicht als Niederlage behandeln; oder die Einheit auf den Abend verlegen, was die zweitbeste Lösung ist, weil der Boden den ganzen Tag Wärme abstrahlt und es selten so kühl ist, wie es sich anfühlt.
Schwimmen verdient für alle hier im Sommer den ersten Platz auf dieser Liste. Es ist die einzige Ausdauerdisziplin, die die Hitze erleichtert zu tun, und diese Küste ist dafür gut geeignet: Schwimmen im Meer hier deckt das Meer ab, und Schwimmcoaching die Coaching-Seite. Für den Landteil Outdoor-Training baut auf dem frühen Start auf, statt trotz ihm zu funktionieren.
Wenn Sie zum Trainieren hierherkommen
Der naheliegende Rat, der dennoch richtig ist, lautet: in den kühleren Monaten kommen. Der Grund, warum sich zwischen Januar und April Trainingslager auf der Insel füllen, ist, dass dies einer der wenigen Orte in Europa ist, an denen im Februar ein ernsthafter Outdoor-Block möglich ist. Wann man kommen sollte und wie sich das Radfahren anfühlt legt dar, wie die einzelnen Teile des Jahres tatsächlich sind, und Radfahren hier im Winter den konkreten Fall für die kalten Monate.
Wenn Sie ohnehin im Sommer kommen, planen Sie die Woche mit frühen Starts und akzeptieren Sie eine etwas geringere Gesamtbelastung, als Sie zu Hause anpeilen würden. Ein Block, der von jemandem aufgebaut wurde, der hier trainiert, ist mehr wert als derselbe Block, aus der Ferne angepasst: Coaching deckt das ab, und Trainingscamps die konzentrierte Version.
Soll ich absichtlich in der Hitze trainieren?
Anpassung an Hitze ist eine echte Praxis und wird von Athleten genutzt, die sich auf Rennen bei Hitze vorbereiten. Es ist aber auch leicht falsch zu machen, und es bringt zusätzlich zur Belastung des Trainings spürbaren Stress mit sich. Deshalb gehört es in einen Plan, den jemand überwacht, statt in ein Experiment, das Sie an sich selbst durchführen. Wenn Ihr Zielrennen heiß ist, lohnt es sich, das mit einem Coach anzusprechen; wenn nicht, gibt es anderswo billigere Gewinne.
Ist es gefährlich, in dieser Hitze zu trainieren?
Das kann es, und das Risiko konzentriert sich auf einen engen Kreis von Umständen: die Mitte des Tages, kein Schatten, nicht genug Flüssigkeit und eine Anstrengung, die Sie schon vor der Abfahrt gewählt haben. Nehmen Sie das weg, und Sommertraining hier ist gewöhnlich. Wer sich unwohl fühlt, nicht mehr schwitzt oder in der Hitze verwirrt oder schwindelig wird, muss anhalten, sich abkühlen und Hilfe holen. Das ist eine medizinische Situation, keine harte Einheit.
Werde ich über den Sommer an Form verlieren?
Nicht, wenn die Woche umstrukturiert statt aufgegeben wird. Was Menschen, die in einem mediterranen Sommer Form verlieren, meist schadet, ist nicht die Hitze; es ist, dass sie weiter versuchten, um elf Uhr morgens zu trainieren, eine Serie schlechter Einheiten hatten und nach und nach aufhörten.