Οι περισσότερες συμβουλές για προπόνηση στη ζέστη γράφονται από ανθρώπους που προπονούνται στη ζέστη για δύο εβδομάδες τον χρόνο. Αυτό είναι γραμμένο από την άλλη πλευρά: από μια ακτή όπου το καλοκαίρι κρατά από τα μέσα του May μέχρι τα μέσα του October, όπου κάθε σοβαρή προπόνηση για πέντε μήνες τον χρόνο ξεκινά πριν από τις seven το πρωί, και όπου οι άνθρωποι που το γράφουν δεν έχουν άλλη επιλογή από το να περιμένουν να περάσει.
Ο τίτλος δεν είναι περίπλοκος. Δεν προπονείστε μέσα από τη ζέστη, προπονείστε γύρω της, και οι αθλητές που δυσκολεύονται εδώ είναι όσοι προσπαθούν να διατηρήσουν ένα σχήμα ημέρας βόρειας Ευρώπης σε ένα μεσογειακό καλοκαίρι.
Αναδιαρθρώστε την ημέρα, όχι τη συνεδρία
Το ένστικτο είναι να κρατήσετε το ίδιο πρόγραμμα και να κάνετε τις προπονήσεις πιο εύκολες. Αυτό είναι ανάποδο, και σας κοστίζει την προπόνηση.
Αυτό που δουλεύει είναι να μετακινήσετε την ημέρα. Έξω με το πρώτο φως, η ουσιαστική δουλειά να έχει γίνει πριν από τα μέσα του πρωινού, και τίποτα δύσκολο στο μέσο της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, μια καλοκαιρινή συνεδρία εδώ επηρεάζεται ελάχιστα. Με τον άλλο τρόπο (ξεκινώντας στις 10:00 για μια βόλτα τεσσάρων ωρών, επειδή τότε κάνετε ποδήλατο στο σπίτι σας), είναι κακή συνεδρία και μερικές φορές επικίνδυνη.
Γι’ αυτό οι προπονήσεις με καθοδήγηση εδώ ξεκινούν αρκετά νωρίς ώστε να φαίνονται παράξενες σε έναν επισκέπτη. Είναι η μόνη ώρα της ημέρας που αξίζει να γίνει η δουλειά, όχι πειθαρχία για την πειθαρχία.
Η πρώτη εβδομάδα δεν είναι πρόβλημα φυσικής κατάστασης
Όποιος φτάνει από δροσερό κλίμα έχει την ίδια εμπειρία: οι πρώτες μέρες φαίνονται δυσανάλογα δύσκολες, σε προσπάθειες που ήταν άνετες στο σπίτι, και είναι εύκολο να το διαβάσει κανείς αυτό σαν να έχασε τη φυσική του κατάσταση στην πτήση.
Δεν την χάσατε. Η εγκλιματισμός είναι μια πραγματική φυσιολογική διαδικασία και χρειάζεται περίπου μία έως δύο εβδομάδες για να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς της. Οι πρακτικές συνέπειες αξίζουν να προγραμματιστούν γύρω τους αντί να τις πιέσετε να περάσουν:
- Φτάστε νωρίτερα από τον αγώνα ή το camp. Τρεις μέρες σημαίνουν ότι το κάνετε σε δύσκολη λειτουργία· μια εβδομάδα είναι διαφορετική εμπειρία.
- Κάντε τις πρώτες δύο ή τρεις μέρες σκόπιμα εύκολες. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι επισκέπτες αθλητές, και σας κοστίζει το υπόλοιπο της εβδομάδας.
- Περιμένετε να περάσει. Περνάει, και περνάει αισθητά και όχι σταδιακά.
Οι αριθμοί που πρέπει να σταματήσετε να εμπιστεύεστε
Η ζέστη αλλάζει τη σχέση ανάμεσα στο πόσο σκληρά δουλεύετε και στο τι λένε τα όργανά σας, και το αποτέλεσμα είναι αρκετά μεγάλο ώστε να κάνει μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση άσκοπη αν την ακολουθείτε κατά γράμμα.
Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας με σταθερή προσπάθεια, περισσότερο και νωρίτερα απ’ ό,τι σε δροσερές συνθήκες. Ένας αναβάτης που κρατά ένα ανώτατο όριο καρδιακού ρυθμού καταλήγει να πηγαίνει σταδιακά πιο αργά χωρίς λόγο· ένας αναβάτης που το αγνοεί εντελώς καταλήγει κάπου όπου δεν ήθελε να βρεθεί.
Ένας στόχος ισχύος ή ρυθμού σε δροσερό κλίμα είναι ο λάθος στόχος εδώκαι οι προπονητές που δουλεύουν σε ζεστές συνθήκες δημοσιεύουν οδηγίες προσαρμογής ακριβώς γι’ αυτό. Δεν θα τυπώσουμε τα ποσοστά κάποιου άλλου σαν να ήταν δικά μας. Το χρήσιμο μέρος είναι η κατεύθυνση, δηλαδή ότι ο αριθμός πρέπει να πέσει, και ότι το να περιμένετε να ισοφαρίσετε ένα εαρινό σημείο αναφοράς τον August είναι ένας τρόπος να αποτύχετε σε μια προπόνηση που ήταν καλή.
Η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια γίνεται το πιο ειλικρινές όργανο, κάτι που είναι άβολο συμπέρασμα για όσους αγόρασαν μετρητή ισχύος. Δεν είναι επιχείρημα ενάντια στα δεδομένα· είναι επιχείρημα για να τα διαβάζετε στο σωστό πλαίσιο.
Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι οι δοκιμές το καλοκαίρι είναι άσκοπες. Σημαίνει ότι μια τιμή κατωφλίου κουβαλά μαζί της τις συνθήκες υπό τις οποίες μετρήθηκε, και το να συγκρίνετε τον August με τον March χωρίς να το λέτε είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι καταλήγουν ότι πήγαν πίσω.
Το πόσιμο νερό, και το κομμάτι που οι άνθρωποι κάνουν λάθος
- Δύο μπουκάλια είναι ελάχιστο, όχι σχέδιο. Σε οτιδήποτε μεγάλο σε διάρκεια, οι στάσεις ανεφοδιασμού μπαίνουν στη διαδρομή πριν ξεκινήσετε, αντί να ελπίζετε ότι θα βρεθούν στην πορεία.
- Ηλεκτρολύτες, όχι μόνο νερό. Πολλές ώρες έντονης εφίδρωσης που αντικαθίστανται με απλό νερό δημιουργούν δικό τους πρόβλημα, και είναι χειρότερο από την ήπια αφυδάτωση.
- Ξεκινήστε τη βόλτα ήδη ενυδατωμένοι. Δεν μπορείτε να αναπληρώσετε στη μέση της συνεδρίας σε αυτό το κλίμα.
- Πίνετε βάσει προγράμματος, όχι βάσει δίψας, στις μεγάλες διαδρομές. Η δίψα καθυστερεί.
- Ελαφρύς εξοπλισμός, ανοιχτά χρώματα και κάτι κάτω από το κράνος. Το ανακλώμενο φως από την ανοιχτόχρωμη πέτρα και τη θάλασσα προσθέτει αισθητά σε ό,τι έρχεται από πάνω.
- Εφαρμόστε ξανά αντηλιακό. Μία εφαρμογή το πρωί δεν αντέχει τρεις ώρες ιδρώτα.
Τι να κάνετε με το μέσο της ημέρας
Τίποτα, ιδανικά. Όπου αυτό δεν είναι δυνατό (οι άνθρωποι έχουν δουλειές), οι επιλογές κατά προσέγγιση με σειρά χρησιμότητας είναι: κολύμβηση, που είναι και προπόνηση και δροσιά· προπόνηση σε εσωτερικό χώρο και να σταματήσετε να το θεωρείτε αυτό ήττα· ή μεταφορά της προπόνησης το βράδυ, που είναι η δεύτερη καλύτερη λύση, επειδή το έδαφος εκπέμπει θερμότητα όλη μέρα και σπάνια είναι τόσο δροσερό όσο φαίνεται.
Η κολύμβηση αξίζει την πρώτη θέση σε αυτή τη λίστα για όποιον βρίσκεται εδώ το καλοκαίρι. Είναι η μία αντοχική άσκηση που η ζέστη κάνει ευκολότερη να γίνεται, και αυτή η ακτή είναι καλά οργανωμένη γι’ αυτό: κολύμπι στη θάλασσα εδώ καλύπτει τη θάλασσα, και προπονητική κολύμβησης την πλευρά της προπόνησης. Για το κομμάτι της ξηράς, υπαίθρια προπόνηση χτίζεται γύρω από την πρώιμη εκκίνηση αντί να λειτουργεί παρά αυτήν.
Αν έρχεστε εδώ για προπόνηση
Η προφανής συμβουλή, που παρ’ όλα αυτά είναι σωστή, είναι να έρθετε στους πιο δροσερούς μήνες. Ο λόγος που το νησί γεμίζει με προπονητικά camps μεταξύ January και April είναι ότι αυτό είναι ένα από τα λίγα μέρη στην Europe όπου είναι δυνατή μια σοβαρή προπονητική περίοδος έξω τον February. Πότε να έρθετε και πώς είναι η ποδηλασία περιγράφει πώς είναι στην πραγματικότητα το κάθε μέρος του έτους, και η ποδηλασία εδώ τον χειμώνα τη συγκεκριμένη περίπτωση για τους κρύους μήνες.
Αν έρχεστε το καλοκαίρι ούτως ή άλλως, προγραμματίστε την εβδομάδα γύρω από τις πρώιμες εκκινήσεις και δεχτείτε ένα λίγο χαμηλότερο συνολικό φορτίο από αυτό που θα στοχεύατε στο σπίτι. Μια περίοδος χτισμένη από κάποιον που προπονείται εδώ αξίζει περισσότερο από την ίδια περίοδο προσαρμοσμένη από απόσταση: coaching καλύπτει αυτό, και τα προπονητικά camps τη συμπυκνωμένη εκδοχή.
Να προπονούμαι επίτηδες στη ζέστη;
Η προσαρμογή στη ζέστη είναι πραγματική πρακτική και τη χρησιμοποιούν αθλητές που προετοιμάζονται για ζεστούς αγώνες. Είναι επίσης εύκολο να γίνει λάθος και προσθέτει ουσιαστικό στρες πάνω από την προπόνηση, οπότε ανήκει σε ένα πλάνο που το παρακολουθεί κάποιος και όχι σε ένα πείραμα που κάνετε μόνοι σας. Αν ο στόχος σας είναι ζεστός αγώνας, αξίζει να το συζητήσετε με έναν coach· αν δεν είναι, υπάρχουν φθηνότερα κέρδη αλλού.
Είναι επικίνδυνο να προπονούμαι σε αυτή τη ζέστη;
Μπορεί να είναι, και ο κίνδυνος συγκεντρώνεται σε ένα στενό σύνολο συνθηκών: το μεσημέρι, χωρίς σκιά, χωρίς αρκετά υγρά και με μια προσπάθεια που αποφασίσατε πριν φύγετε. Αν αφαιρέσετε αυτά, η καλοκαιρινή προπόνηση εδώ είναι συνηθισμένη. Όποιος νιώθει αδιαθεσία, σταματά να ιδρώνει ή μπερδεύεται ή ζαλίζεται στη ζέστη πρέπει να σταματήσει, να δροσιστεί και να ζητήσει βοήθεια. Αυτό είναι ιατρική κατάσταση, όχι σκληρή προπόνηση.
Θα χάσω φυσική κατάσταση το καλοκαίρι;
Όχι, αν η εβδομάδα αναδομηθεί αντί να εγκαταλειφθεί. Αυτό που συνήθως συμβαίνει σε ανθρώπους που χάνουν φυσική κατάσταση μέσα σε ένα μεσογειακό καλοκαίρι δεν είναι η ζέστη· είναι ότι συνέχισαν να προσπαθούν να προπονούνται στις έντεκα το πρωί, είχαν μια σειρά κακών προπονήσεων και σταδιακά σταμάτησαν.