Большая часть советов о тренировках в жару написана людьми, которые тренируются в жару две недели в году. Этот текст написан с другой стороны: с побережья, где лето длится с середины мая до середины октября, где каждая серьёзная тренировка пять месяцев в году начинается до семи утра и где у тех, кто это пишет, нет возможности просто подождать, пока жара пройдёт.
Главная мысль проста. Вы не тренируетесь через жару, Вы тренируетесь вокруг неё, и те спортсмены, у которых здесь возникают трудности, пытаются сохранить форму североевропейского дня в средиземноморском лете.
Перестройте день, а не тренировку
Инстинкт подсказывает оставить тот же график и просто сделать тренировки легче. Это неверно, и это стоит Вам тренировочного процесса.
Работает другое: сдвинуть день. Выйти на рассвете, сделать основную работу до середины утра и ничего тяжёлого в середине дня. Если так делать, летняя тренировка здесь почти не страдает. Если делать иначе (выезжать в 10:00 на четырёхчасовую поездку, потому что дома Вы ездите именно так), это плохая тренировка, а иногда и опасная.
Именно поэтому тренировки с тренером здесь начинаются достаточно рано, чтобы показаться гостю странными. Это единственное время суток, когда такая работа действительно оправдана, а не просто демонстрация дисциплины.
Первая неделя — не проблема формы
У любого, кто приезжает из прохладного климата, опыт одинаковый: первые несколько дней даются непропорционально тяжело даже на усилиях, которые дома казались комфортными, и легко решить, что Вы потеряли форму в перелёте.
Вы её не потеряли. Акклиматизация — реальный физиологический процесс, и на то, чтобы он сделал основную часть работы, требуется примерно одна-две недели. Практические последствия лучше учитывать заранее, а не пытаться продавить их силой:
- Приезжайте раньше старта или лагеря. Три дня — это режим hard mode; неделя — уже совсем другой опыт.
- Первые два или три дня сделайте намеренно лёгкими. Это самая распространённая ошибка приезжих спортсменов, и она крадёт у Вас остальную часть недели.
- Ожидайте, что это пройдёт. Так и будет, и пройдёт это заметно, а не постепенно.
Цифры, которым Вы должны перестать доверять
Жара меняет соотношение между тем, как тяжело Вы работаете, и тем, что показывают Ваши приборы, причём эффект достаточно велик, чтобы хорошо построенная тренировка стала бессмысленной, если следовать ей буквально.
Пульс растёт вверх в ходе тренировки при постоянном усилии, причём раньше и сильнее, чем в прохладных условиях. Велосипедист, который держится за потолок по пульсу, в итоге едет всё медленнее без всякой причины; велосипедист, который полностью игнорирует его, в итоге оказывается не там, где собирался.
Целевой показатель мощности или темпа, рассчитанный для прохладного климата, здесь не подходит, а тренеры, работающие в жарких условиях, публикуют рекомендации по корректировке именно для этого. Мы не будем печатать чужие проценты так, будто они наши. Полезная часть — это направление, а именно то, что показатель должен снизиться, и ожидать в августе совпадения с весенним ориентиром — значит обрекать на провал тренировку, которая сама по себе была нормальной.
Субъективное ощущение нагрузки становится более честным инструментом, и это неприятный вывод для тех, кто купил ваттметр. Это не аргумент против данных; это аргумент за то, чтобы читать их в контексте.
Ничто из этого не означает, что тестирование летом бесполезно. Это означает, что пороговое значение несёт в себе условия, в которых оно было измерено, и сравнивать август с мартом, не говоря об этом прямо, — вот как люди приходят к выводу, что они откатились назад.
Питьё, и то, в чём люди ошибаются
- Две бутылки — это минимум, а не план. На любой длинной дистанции остановки для пополнения воды закладываются в маршрут до выезда, а не надеются на них.
- Электролиты, а не только вода. Несколько часов сильного потоотделения, восполненные простой водой, — это отдельная проблема, и она хуже, чем лёгкое обезвоживание.
- Начинайте поездку уже с полными запасами. В этом климате нельзя наверстать потом в середине тренировки.
- Пейте по расписанию, а не по жажде, на длинных тренировках. Жажда запаздывает.
- Лёгкая экипировка, светлые цвета и что-нибудь под шлем. Отражённый свет от светлой скалы и моря заметно добавляется к тому, что приходит сверху.
- Наносите солнцезащитный крем заново. Одного нанесения утром не хватает на три часа потоотделения.
Что делать в середине дня
Ничего, в идеале. Если это невозможно (у людей есть работа), то варианты по убыванию полезности такие: плавание, которое одновременно и тренировка, и охлаждение; тренировки в помещении и перестать считать это поражением; или перенести сессию на вечер, что является вторым лучшим вариантом, потому что земля весь день отдаёт тепло и это редко так прохладно, как кажется.
Плавание заслуживает первого места в этом списке для всех, кто здесь летом. Это единственный вид выносливости, который жара делает проще делать, и это побережье хорошо для него подходит: плавание в море здесь охватывает море, а swimming coaching тренерскую часть. Для наземной половины, тренировки на открытом воздухе строится вокруг раннего старта, а не вопреки ему.
Если Вы приезжаете сюда тренироваться
Очевидный совет, который тем не менее верен, — приезжать в более прохладные месяцы. Причина, по которой остров заполняется тренировочными лагерями между January и April, в том, что это одно из немногих мест в Europe, где серьёзный outdoor-блок возможен в February. Когда приезжать и каково здесь катание показывает, каков на самом деле каждый период года, а велоспорт здесь зимой конкретный случай для холодных месяцев.
Если Вы всё равно приезжаете летом, планируйте неделю вокруг ранних стартов и принимайте немного меньшую общую нагрузку, чем Вы бы нацеливали дома. Блок, составленный тем, кто тренируется здесь, стоит больше, чем тот же блок, скорректированный на расстоянии: coaching охватывает это, а тренировочные сборы сосредоточенная версия.
Стоит ли мне специально тренироваться в жару?
Адаптация к жаре — это реальная практика, и её используют спортсмены, готовящиеся к горячим гонкам. Но её легко выполнить плохо, и она добавляет заметный стресс поверх тренировок, поэтому ей место в плане, за которым кто-то следит, а не в эксперименте, который Вы проводите на себе. Если Ваша целевая гонка проходит в жару, стоит обсудить это с coach; если нет, есть более дешёвые gains elsewhere.
Опасно ли тренироваться в такую жару?
Может быть, и риск сосредоточен в узком наборе обстоятельств: середина дня, нет тени, недостаточно жидкости и усилие, выбранное ещё до выхода. Уберите эти факторы — и летние тренировки здесь обычны. Любой, кто почувствовал себя плохо, перестал потеть или стал спутанным либо головокружительным в жару, должен остановиться, остыть и получить помощь. Это медицинская ситуация, а не тяжёлая тренировка.
Потеряю ли я форму за лето?
Нет, если неделю перестроить, а не бросить. Обычно с людьми, которые теряют форму за средиземноморское лето, происходит не жара; они просто продолжали пытаться тренироваться в eleven morning, шли чередой неудачные сессии, и они постепенно остановились.