كثير من النصائح عن التدريب في الحرّ يكتبها أشخاص يتدربون في الحرّ أسبوعين في السنة. وهذه كتبت من الجهة الأخرى: من ساحل يمتد فيه الصيف من منتصف مايو إلى منتصف أكتوبر، حيث تبدأ كل حصة جادة لمدة خمسة أشهر من السنة قبل السابعة صباحًا، وحيث لا خيار لدى من يكتبونها سوى انتظار انقضائه.
العنوان ليس معقدًا. لا تتدربون عبر الحرّ، بل تتدربون حوله، والرياضيون الذين يتعثرون هنا هم الذين يحاولون الحفاظ على شكل يوم أوروبي شمالي في صيف متوسطي.
أعيدوا تنظيم اليوم، لا الحصة
الحدس هو الحفاظ على الجدول نفسه وجعل الحصص أسهل. هذا عكس المطلوب، وهو يكلفكم التدريب.
الذي ينجح هو تغيير اليوم. الانطلاق عند أول ضوء، وإنجاز العمل الأساسي قبل منتصف الصباح، وعدم القيام بأي شيء صعب في منتصف اليوم. إذا جرى الأمر بهذه الطريقة، فالحصة الصيفية هنا لا تتأثر تقريبًا. أما إذا جرى على النحو الآخر (الانطلاق عند 10:00 لرحلة لمدة أربع ساعات، لأن هذا هو وقت الركوب في بلدكم)، فهي حصة سيئة، وأحيانًا خطرة.
لهذا السبب تُقام الحصص الموجهة هنا مبكرًا بما يكفي لتبدو غريبة للزائر. فهذا هو الوقت الوحيد من اليوم الذي يكون فيه العمل جديرًا بالقيام به، لا انضباطًا من أجل الانضباط نفسه.
الأسبوع الأول ليس مشكلة لياقة
أي شخص يصل من مناخ معتدل يمر بالتجربة نفسها: الأيام القليلة الأولى تبدو شاقة بشكل غير متناسب، عند مجهودات كانت مريحة في بلدهم، ويسهل تفسير ذلك على أنه فقدان للياقة بسبب السفر.
لم تفقدوا لياقتكم. التأقلم عملية فسيولوجية حقيقية، وتستغرق نحو أسبوع إلى أسبوعين لإنجاز معظم عملها. والنتائج العملية تستحق أن تُخططوا لها بدلًا من تجاوزها بالقوة:
- صلوا قبل السباق أو المعسكر. ثلاثة أيام يعني القيام بذلك على الوضع الصعب؛ أما أسبوع فهو تجربة مختلفة.
- اجعلوا اليومين أو الثلاثة الأولى سهلة عمدًا. هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الرياضيون الزائرون، وهو يكلفهم بقية الأسبوع.
- توقعوا أن يمر. وسيحدث ذلك، ويمر بوضوح لا تدريجيًا.
الأرقام التي يجب أن تتوقفوا عن الثقة بها
الحرّ يغير العلاقة بين مدى شدة عملكم وما تقوله أدواتكم، وهذا التأثير كبير بما يكفي لجعل حصة مصممة جيدًا بلا معنى إذا اتبعتموها حرفيًا.
معدل ضربات القلب يرتفع تدريجيًا خلال الحصة عند مجهود ثابت، أكثر وأبكر مما يحدث في الأجواء المعتدلة. الراكب الذي يتمسك بسقف لمعدل ضربات القلب ينتهي به الأمر إلى الركوب أبطأ تدريجيًا من دون سبب؛ والراكب الذي يتجاهله تمامًا ينتهي به في مكان لم يكن يقصده.
الهدف المبني على القدرة أو الوتيرة في مناخ معتدل هو الهدف الخاطئ هنا, والمدربون الذين يعملون في الأجواء الحارة ينشرون إرشادات للتعديل لهذا السبب بالضبط. لن نطبع نسب شخص آخر كما لو كانت نسبنا. الجزء المفيد هو الاتجاه، وهو أن الرقم يجب أن ينخفض، وأن توقع مطابقة معيار الربيع في أغسطس هو طريقة لإفشال حصة كانت جيدة.
الإحساس بالمجهود يصبح الأداة الأصدق, وهذا استنتاج غير مريح لمن اشتروا جهاز قياس القدرة. إنه ليس حجة ضد البيانات؛ بل حجة لقراءتها في سياقها.
ولا يعني ذلك أن الاختبار في الصيف بلا فائدة. بل يعني أن قيمة العتبة تحمل معها الظروف التي قيسَت فيها، وأن مقارنة أغسطس بمارس من دون التصريح بذلك هي الطريقة التي تجعل الناس يظنون أنهم تراجعوا.
الشرب، والجزء الذي يخطئ فيه الناس
- زجاجتان حدّ أدنى، لا خطة. في أي شيء طويل، تُدرج محطات التعبئة في المسار قبل الانطلاق، لا أن يُؤمل وجودها.
- الإلكتروليتات، لا الماء فقط. بضع ساعات من التعرق الشديد يعوضها ماء فقط هي مشكلة بحد ذاتها، وهي أسوأ من الجفاف الخفيف.
- ابدأوا الرحلة وأنتم ممتلئون أصلًا. لا يمكنكم تعويض النقص في منتصف الحصة في هذا المناخ.
- اشربوا وفق جدول، لا وفق العطش, في الرحلات الطويلة. العطش يتأخر.
- عدة خفيفة، ألوان فاتحة، وشيء تحت الخوذة. الضوء المنعكس من الصخر الفاتح والبحر يضيف عبئًا ملموسًا إلى ما يأتي من الأعلى.
- أعيدوا وضع واقي الشمس. تطبيق واحد في الصباح لا يصمد ثلاث ساعات من التعرق.
ما الذي تفعلونه بمنتصف النهار
لا شيء، في أفضل الأحوال. وعندما لا يكون ذلك ممكنًا (فالناس لديهم أعمال)، فإن الخيارات، بحسب فائدتها التقريبية، هي: السباحة، فهي تدريب وتبريد في آنٍ واحد؛ التدريب في الداخل والتوقف عن اعتبار ذلك هزيمة؛ أو نقل الحصة إلى المساء، وهو الخيار الثاني لأن الأرض تكون قد أشعت حرارة طوال اليوم ونادرًا ما يكون الجو ببرودة ما يبدو عليه.
تستحق السباحة المرتبة الأولى في تلك القائمة لأيّ شخص هنا في الصيف. فهي التخصص التحملّي الوحيد الذي تجعل الحرارة أسهل للقيام به، وهذا الساحل مهيأ جيدًا لذلك: السباحة في البحر هنا يغطي البحر، و تدريب السباحة جانب التدريب. أما بالنسبة للجزء البري، تدريب في الهواء الطلق يقوم على الانطلاقة المبكرة بدلًا من العمل رغمها.
إذا كنتم تأتون إلى هنا للتدريب
النصيحة الواضحة، وهي مع ذلك صحيحة، هي أن تأتوا في الأشهر الأبرد. والسبب في امتلاء الجزيرة بمعسكرات التدريب بين يناير وأبريل هو أن هذا أحد الأماكن القليلة في أوروبا التي يمكن فيها تنفيذ كتلة تدريبية خارجية جادة في فبراير. متى تأتي وكيف تكون القيادة يشرح كيف يكون كل جزء من السنة فعليًا، و ركوب الدراجات هنا في الشتاء الحالة الخاصة للأشهر الباردة.
إذا كنتم ستأتون في الصيف على أي حال، فخططوا للأسبوع حول الانطلاقات المبكرة واقبلوا حملاً إجماليًا أقل قليلًا مما كنتم تستهدفونه في بلدكم. والكتلة التي يصممها شخص يتدرب هنا تستحق أكثر من الكتلة نفسها المعدلة عن بُعد: التدريب يغطي ذلك، و المعسكرات التدريبية النسخة المركزة.
هل ينبغي أن أتدرب في الحر عمدًا؟
التأقلم مع الحر ممارسة حقيقية ويستخدمها الرياضيون الذين يستعدون لسباقات حارة. لكنه أيضًا سهل التنفيذ بشكل سيئ، ويضيف إجهادًا مهمًا فوق التدريب، لذا فهو ينتمي إلى خطة يراقبها أحدهم لا إلى تجربة تجربونها على أنفسكم. إذا كان سباقكم المستهدف حارًا، فمن المفيد طرح الأمر على مدرب؛ وإن لم يكن كذلك، فهناك مكاسب أرخص في أماكن أخرى.
هل من الخطر التدريب في هذا الحر؟
قد يكون كذلك، ويتركز الخطر في مجموعة ضيقة من الظروف: منتصف النهار، لا ظل، سوائل غير كافية، وجهد اختير قبل مغادرتكم. أزيلوا هذه العوامل وسيصبح التدريب الصيفي هنا عاديًا. أي شخص يشعر بتوعك، أو يتوقف عن التعرق، أو يصاب بالارتباك أو الدوخة في الحر يحتاج إلى التوقف والبرودة وطلب المساعدة. هذه حالة طبية، لا حصة صعبة.
هل سأفقد لياقتي خلال الصيف؟
ليس إذا أُعيد تنظيم الأسبوع بدلًا من التخلي عنه. ما يحدث عادةً لمن يفقدون لياقتهم خلال صيف متوسطي ليس الحر؛ بل أنهم استمروا في محاولة التدريب عند الحادية عشرة صباحًا، وتعرضوا لسلسلة حصص سيئة، ثم توقفوا تدريجيًا.