Większość porad o treningu w upale piszą ludzie, którzy trenują w upale przez dwa tygodnie w roku. To jest napisane z drugiej strony: z wybrzeża, gdzie lato trwa od połowy maja do połowy października, gdzie każda poważna sesja przez pięć miesięcy roku zaczyna się przed siódmą rano i gdzie osoby to piszące nie mają wyboru, by czekać, aż upał minie.
Sedno jest proste. Nie trenuje się przez upał, tylko wokół niego, a zawodnicy, którzy tu sobie nie radzą, próbują utrzymać północnoeuropejski rytm dnia w śródziemnomorskim lecie.
Przebuduj dzień, nie sesję
Odruchowo zostawia się ten sam plan i ułatwia sesje. To podejście odwrotne do właściwego i kosztuje Państwa trening.
Działa przesunięcie dnia. Wyjazd o świcie, główna praca zrobiona przed południem i nic ciężkiego w środku dnia. W ten sposób letnia sesja tutaj jest prawie wcale niezakłócona. W przeciwny sposób (start o 10:00 na czterogodzinną jazdę, bo tak jeździ się w domu) to zła sesja, a czasem niebezpieczna.
Dlatego prowadzone sesje tutaj zaczynają się wcześnie, na tyle wcześnie, że dla gościa wyglądają dziwnie. To jedyna pora dnia, gdy taka praca ma sens, a nie dyscyplina sama w sobie.
Pierwszy tydzień to nie problem z formą
Każdy, kto przyjeżdża z chłodnego klimatu, ma podobne doświadczenie: pierwsze dni wydają się nieproporcjonalnie ciężkie przy wysiłkach, które w domu były komfortowe, i łatwo odczytać to jako spadek formy po locie.
Nie spadek. Aklimatyzacja to prawdziwy proces fizjologiczny i zajmuje mniej więcej od jednego do dwóch tygodni, by wykonać większość pracy. Praktyczne skutki warto uwzględnić w planie, zamiast je przeciskać przez trening:
- Przyjedź wcześniej niż wyścig albo obóz. Trzy dni to tryb trudny; tydzień to inne doświadczenie.
- Pierwsze dwa lub trzy dni ustaw celowo lekko. To najczęstszy błąd przyjezdnych zawodników i kosztuje resztę tygodnia.
- Zakładaj, że minie. Mija i mija wyraźnie, a nie stopniowo.
Liczby, którym trzeba przestać ufać
Upał zmienia związek między tym, jak ciężko Państwo pracują, a tym, co pokazują przyrządy, i efekt jest na tyle duży, że dobrze zaplanowana sesja staje się bez sensu, jeśli brać ją dosłownie.
Tętno rośnie w trakcie sesji przy stałym wysiłku, bardziej i szybciej niż w chłodnych warunkach. Rowerzysta trzymający górny limit tętna kończy coraz wolniejszą jazdę bez powodu; rowerzysta, który całkiem to ignoruje, kończy tam, gdzie nie zamierzał.
Cel mocy albo tempa ustawiony w chłodnym klimacie to tutaj zły cel,a trenerzy pracujący w gorących warunkach publikują właśnie po to wytyczne do korekty. Nie będziemy drukować cudzych procentów tak, jakby były nasze. Użyteczna jest tu kierunek, czyli że liczba powinna spaść i że oczekiwanie, iż w sierpniu dorówna się wiosennemu benchmarkowi, to sposób na zepsucie sesji, która była w porządku.
Odczuwany wysiłek staje się uczciwszym narzędziem,co jest niewygodnym wnioskiem dla osób, które kupiły miernik mocy. To nie jest argument przeciw danym; to argument za czytaniem ich w kontekście.
Nic z tego nie znaczy, że testowanie latem nie ma sensu. To znaczy, że próg niesie ze sobą warunki, w których został zmierzony, a porównywanie sierpnia z marcem bez powiedzenia tego wprost to sposób, w jaki ludzie dochodzą do wniosku, że się cofają.
Picie i ta część, którą ludzie robią źle
- Dwa bidony to minimum, nie plan. Na każdą dłuższą trasę postoje na uzupełnienie wchodzą do trasy zanim Państwo ruszą, a nie są tylko nadzieją.
- Elektrolity, nie tylko woda. Kilka godzin mocnego pocenia zastąpione czystą wodą to osobny problem, i to gorszy niż lekkie odwodnienie.
- Startuj z pełnym zapasem. W tym klimacie nie da się nadrobić w środku sesji.
- Pij według planu, nie według pragnienia,na długich trasach. Pragnienie się spóźnia.
- Lekki strój, jasne kolory i coś pod kaskiem. Odbite światło od jasnej skały i morza znacząco dokłada się do tego, co spada z góry.
- Nałóż ponownie krem z filtrem. Jedna aplikacja rano nie wytrzymuje trzech godzin pocenia.
Co robić w środku dnia
Nic, najlepiej. Tam, gdzie to niemożliwe (ludzie mają pracę), opcje w przybliżonej kolejności użyteczności to: pływać, co jest zarówno treningiem, jak i chłodzeniem; trenować pod dachem i przestać traktować to jak porażkę; albo przenieść sesję na wieczór, co jest drugim wyborem, bo podłoże oddaje ciepło przez cały dzień i rzadko jest tak chłodno, jak się wydaje.
Pływanie zasługuje na pierwsze miejsce na tej liście dla każdego tutaj latem. To jedyna dyscyplina wytrzymałościowa, w której upał ułatwia wysiłek, a to wybrzeże jest do tego dobrze przygotowane: pływanie w morzu tutaj obejmuje morze, a trening pływacki stronę coachingową. W przypadku części lądowej, trening na świeżym powietrzu jest zbudowane wokół wczesnego startu, a nie mimo niego.
Jeśli przyjeżdżają Państwo tu trenować
Oczywista rada, która jednak jest słuszna, brzmi: proszę przyjechać w chłodniejszych miesiącach. Powód, dla którego wyspa zapełnia się obozami treningowymi między styczniem a kwietniem, jest taki, że to jedno z niewielu miejsc w Europie, gdzie w lutym da się zrealizować poważny blok treningowy na zewnątrz. Kiedy przyjechać i jaki jest riding opisuje, jaki naprawdę jest każdy okres roku, a jazda na rowerze tutaj zimą szczególny przypadek zimnych miesięcy.
Jeśli mimo wszystko przyjeżdżają Państwo latem, prosimy planować tydzień wokół wczesnych startów i zaakceptować nieco mniejsze łączne obciążenie, niż zakładaliby Państwo w domu. Blok ułożony przez kogoś, kto trenuje tutaj, jest wart więcej niż ten sam blok dopasowany z dystansu: coaching obejmuje to, a obozy treningowe skondensowaną wersję.
Czy powinienem trenować w upale celowo?
Aklimatyzacja do upału to realna praktyka i korzystają z niej sportowcy przygotowujący się do gorących zawodów. Łatwo też zrobić to źle, a do tego dokłada to istotny stres ponad trening, więc powinno być częścią planu, który ktoś nadzoruje, a nie eksperymentu, który robi się na sobie. Jeśli Państwa docelowy start ma być w upale, warto omówić to z coach. Jeśli nie, są gdzie indziej tańsze korzyści.
Czy trenowanie w takim upale jest niebezpieczne?
Może być, a ryzyko koncentruje się w wąskim zestawie okoliczności: środek dnia, brak cienia, za mało płynów i wysiłek wybrany jeszcze przed wyjściem. Proszę to wyeliminować, a trening latem tutaj jest zwyczajny. Każdy, kto czuje się źle, przestaje się pocić albo robi się splątany lub ma zawroty głowy w upale, powinien się zatrzymać, schłodzić i poprosić o pomoc. To sytuacja medyczna, a nie ciężka sesja.
Czy stracę formę przez lato?
Nie, jeśli tydzień zostanie przeorganizowany, a nie porzucony. To, co zwykle dzieje się z osobami, które tracą formę podczas śródziemnomorskiego lata, to nie upał; to fakt, że dalej próbowały trenować o jedenastej rano, miały serię złych sesji i stopniowo przestały.