Każdego stycznia wiele osób zapisuje się na siłownię, a wiele z tych samych osób przestaje chodzić do marca. To tak pewny schemat, że warto traktować go jako informację, a nie jako osobistą porażkę: dla znacznej liczby osób siłownia nie była tym, czego brakowało.
To jest napisane dla nich. To nie jest dieta i nie ma w tym liczb, bo ktoś obcy w internecie, który wyznacza Państwa kalorie, to przypuszczenie podane pewnym tonem, a nie rada.
Jedna rzecz, którą warto powiedzieć wprost na początku: jeśli mają Państwo chorobę przewlekłą, regularnie przyjmują leki albo są Państwo daleko od celu, proszę porozmawiać z lekarzem, zanim zaczną Państwo wprowadzać większe zmiany. To nie jest zastrzeżenie dodane przez prawnika. Chodzi o to, że kilka zwykłych powodów, przez które waga nie spada, ma podłoże medyczne, a żaden trening tego nie naprawi.
To głównie kwestia tego, co Państwo jedzą, i to dobra wiadomość
Najpierw niewygodna arytmetyka: dużo łatwiej czegoś nie zjeść, niż potem to spalić. Godzina ciężkiego wysiłku znika po całkiem zwykłej przekąsce, dlatego osoby, które ciężko trenują i nie zmieniają niczego innego, tak często nie rozumieją wyników.
Dobra wiadomość ukryta w tym jest taka, że ta połowa związana z jedzeniem nie wymaga siłowni, karnetu, godziny, której Państwo nie mają, ani nikogo, kto Państwa obserwuje. To część, od której można zacząć dziś.
To, co zwykle działa, w kolejności, w jakiej zwykle ma znaczenie:
- Jedzcie wystarczająco dużo białka. Daje sytość i chroni mięśnie, które Państwo mają, gdy waga spada. Chudnięcie bez niego oznacza utratę części niewłaściwej rzeczy.
- Pijcie mniej tego, co jecie. Sok, mrożona kawa, alkohol. Kalorie w płynie to te, których nikt nie liczy i które najłatwiej schodzą w upale.
- Gotujcie to, co już lubicie. Każda dieta, która wymaga nieznanego jedzenia, prowadzi równocześnie drugi, trudniejszy eksperyment.
- Naprawcie najpierw śniadanie. Jeden posiłek, ustalony z góry, powtarzany. Usuwa jedną decyzję z najsłabiej chronionej części dnia.
- Nie głodźcie się celowo. Głód nie jest dowodem postępu; to mechanizm, przez który większość prób kończy się w trzecim tygodniu.
Dieta śródziemnomorska (warzywa, ryby, oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, owoce) jest jednym z lepiej potwierdzonych sposobów jedzenia, a przy okazji jest tu tym, co najtańsze i najświeższe. To prawdziwa zaleta życia na tej wyspie, a większość osób ją ignoruje na rzecz czegoś importowanego i skomplikowanego.
Połowa związana z ruchem, która nie musi odbywać się w pomieszczeniu
Celem treningu nie jest spalenie jedzenia. Chodzi o to, by zachować mięśnie podczas utraty tłuszczu, czuć się lepiej, robiąc coś trudnego, i zbudować nawyk, który przetrwa dietę. To wszystko da się osiągnąć bez wchodzenia na siłownię.
- Chodzenie nie jest nagrodą pocieszenia. To najbardziej trwała rzecz na tej liście, nie wymaga niczego i prawie nikt nie robi sobie przy nim krzywdy.
- Pływanie lepiej pasuje osobom z większą masą niż bieganie, a tutaj jest bardzo dużo morza. Jeśli Państwo nie potrafią pływać, to da się rozwiązać: proszę zobaczyć nauka pływania jako dorosły.
- Jazda na rowerze ma niski wpływ na stawy i pokrywa teren, więc godzina na rowerze wydaje się krótsza.
- Ćwiczenia siłowe mają większe znaczenie niż cardio w utrzymaniu tego, co Państwo mają. Mogą być z masą własnego ciała, na zewnątrz i trwać dwadzieścia minut.
- Cokolwiek zrobią Państwo dwa razy w tym tygodniu, jest lepsze niż cokolwiek idealnego. To jedyna zasada na tej stronie, której nie da się negocjować.
W tej części wyspy ścieżka wzdłuż wybrzeża, nabrzeże i morze są bezpłatne i przyjemne o siódmej rano. Trening na świeżym powietrzu na wybrzeżu Cape Greco to właśnie tak wygląda trening w tym miejscu, gdy jest zaplanowany, a nie improwizowany, i trening na świeżym powietrzu to właśnie tam się mieści.
Pułapka zbyt mocnego startu
Najczęstszym sposobem, w jaki to się psuje, nie jest lenistwo. To entuzjazm: pięć sesji w tygodniu, nieznana dieta i termin, wszystko zaczęte w ten sam poniedziałek. To trzy zmiany naraz, a kiedy to się rozsypie, zabiera ze sobą wiarę, co kosztuje znacznie więcej niż stracone dwa tygodnie.
Zaczynanie na poziomie, który wydaje się trochę zbyt łatwy, to pojedyncza decyzja o najwyższej stopie zwrotu, jaką można tu podjąć, i właśnie tej nikt nie chce usłyszeć w styczniu.
Przestańcie ważyć się każdego ranka
Masa ciała zmienia się o kilka kilogramów tygodniowo z powodów, które nie mają nic wspólnego z tłuszczem: woda, sól, upał, to, co Państwo jedli wczoraj, gdzie Państwo są w swoim cyklu. Codzienne czytanie tego szumu to sposób, w jaki ludzie dochodzą do wniosku, że tydzień, który poszedł dobrze, poszedł źle.
Lepsze narzędzia, z których żadne nie wymaga sprzętu:
- To, jak leżą ubrania. Powoli, bez fajerwerków i dużo trudniej się z tym spierać.
- To, co mogą Państwo zrobić teraz, a czego nie mogli Państwo zrobić miesiąc temu: dystans, podjazd, kilka schodów bez zastanawiania się nad tym.
- To, jak Państwo śpicie, i to, jak się Państwo czujecie o czwartej po południu.
- Ile dni w tym miesiącu mniej więcej przebiegło zgodnie z planem. Ta liczba lepiej przewiduje wynik niż jakiekolwiek pojedyncze ważenie.
Gdzie coach naprawdę pomaga
Nie w sile woli, i każdy, kto to Państwu sprzedaje, sprzedaje niewłaściwą rzecz. Pomaga tam, gdzie ludzie niezawodnie się blokują: zaczynanie na złym poziomie, brak planu na tydzień, który idzie źle, i mierzenie niewłaściwej rzeczy.
Trening personalny tutaj obejmuje dokładnie ten przypadek, łącznie z wersją, w której nie trenowali Państwo od lat i woleliby Państwo nie robić tego przy nikim. The konsultacja to rozsądny pierwszy krok: godzina, przez telefon lub osobiście, zanim zobowiążą się Państwo do czegokolwiek. A jeśli część dotycząca jedzenia jest tym, gdzie Państwo wiedzą, że jest praca, to jest ona wbudowana w pakiety coachingowe, a nie sprzedawana jako dodatek; coaching określa, które z nich obejmują miesięczny plan żywieniowy.
Jak szybko mogę spodziewać się utraty wagi?
Nie podamy tutaj tempa i warto podchodzić z ostrożnością do każdego, kto to robi, nie poznawszy Państwa. Bezpiecznie można powiedzieć, że wolniej znaczy trwalej, że pierwsze dwa tygodnie zawsze idą szybciej niż reszta z powodu wody i że plan, którego można nadal przestrzegać za sześć miesięcy, wygrywa z szybszym, którego nie da się utrzymać.
Czy muszę zrezygnować z chleba?
Nie. Każdy plan, który usuwa jedzenie jedzone codziennie, ma datę ważności. Porcja i częstotliwość robią prawie całą pracę, do której eliminacja rości sobie pretensje.
Czy jazda na rowerze jest dobra na utratę wagi?
Jest dobra do wykonywania dużej ilości ruchu bez niszczenia stawów, co jest realną zaletą, jeśli Państwo noszą dodatkową wagę. Nie jest to przyzwolenie, by zjadać z powrotem różnicę, a to właśnie jest konkretna pułapka, w którą wpadają rowerzyści. Połączcie to z częścią dotyczącą jedzenia albo będzie to raczej hobby niż plan: dobre hobby, ale hobby.
A jeśli nie znoszę ćwiczeń?
Potem zacznijcie od jedzenia, w całości, i dodajcie chodzenie. To nie jest mniej wartościowa wersja tego artykułu. Dla wielu osób to jest cała odpowiedź, a trening staje się atrakcyjny później z powodów, które nie mają nic wspólnego z wagą.