كل January ينضم كثير من الناس إلى صالة رياضية، ويتوقف كثير من هؤلاء الأشخاص أنفسهم عن الذهاب بحلول March. هذه نمطية موثوقة إلى حد يستحق أن تُعامل كمعلومة لا كفشل شخصي: بالنسبة لعدد كبير من الناس، الصالة الرياضية ليست الشيء الذي كان ينقصهم.
هذا مكتوب لهم. إنه ليس حمية ولا يحتوي على أرقام، لأن شخصًا غريبًا على الإنترنت يصف لكم السعرات الحرارية هو تخمين بنبرة واثقة، لا نصيحة.
هناك أمر واحد ينبغي قوله بوضوح في البداية: إذا كانت لديكم حالة طبية، أو تتناولون دواءً بانتظام، أو كنتم بعيدين جدًا عن المكان الذي تريدونه، فاستشيروا طبيبكم قبل أن تغيّروا الكثير. هذا ليس تنبيهًا أضافه محامٍ. السبب هو أن عدة أسباب عادية لعدم نزول الوزن تكون طبية، ولا يعالجها أي مقدار من التدريب.
الأمر في معظمه يتعلق بما تأكلونه، وهذه أخبار جيدة
الحساب غير المريح أولًا: من الأسهل بكثير ألا تأكلوا شيئًا من أن تحرقوه لاحقًا. ساعة من التمرين الشاق قد تُلغى بوجبة خفيفة عادية إلى حد كبير، ولهذا فإن الأشخاص الذين يتدربون بجد ولا يغيّرون أي شيء آخر غالبًا ما يحتارون في النتائج.
الخبر الجيد المخبأ في ذلك هو أن نصف الطعام لا يحتاج إلى صالة رياضية، ولا إلى عضوية، ولا إلى ساعة لا تملكونها، ولا إلى أن يراقبكم أحد. إنه الجزء الذي يمكنكم البدء فيه اليوم.
ما يميل إلى النجاح، بالترتيب الذي يميل إلى الأهمية:
- تناولوا ما يكفي من البروتين. إنه يُبقيكم شبعانين، وهو ما يحمي العضلات التي لديكم بينما ينخفض الوزن. إنقاص الوزن من دونه يعني خسارة بعض الشيء غير المرغوب فيه.
- اشربوا أقل من طعامكم. العصير، القهوة المثلجة، الكحول. السعرات الحرارية السائلة هي التي لا يحسبها أحد، وهي التي تنزل بسهولة أكبر في الحر.
- اطبخوا الأشياء التي تحبونها أصلًا. كل حمية تتطلب طعامًا غير مألوف تشغّل تجربة ثانية أصعب في الوقت نفسه.
- اضبطوا الفطور أولًا. وجبة واحدة، مقررة مسبقًا، ومكررة. إنها تزيل قرارًا من الجزء الأسوأ حماية في اليوم.
- لا تجوعوا أنفسكم عمدًا. الجوع ليس دليلًا على التقدم؛ بل هو الآلية التي تنتهي بها معظم المحاولات في الأسبوع الثالث.
الأكل المتوسطي (الخضروات، السمك، زيت الزيتون، البقول، الفاكهة) هو أحد أفضل أساليب الأكل المدعومة بالأدلة، وهو هنا أيضًا الأرخص والأكثر طزاجة. هذه فائدة حقيقية للعيش على هذه الجزيرة، ومع ذلك يتجاهلها معظم الناس لصالح شيء مستورد ومعقد.
نصف الحركة، الذي لا يلزم أن يكون في الداخل
هدف التدريب ليس حرق الطعام. بل الحفاظ على عضلاتكم أثناء فقدان الدهون، وجعلكم تشعرون بشكل أفضل أثناء فعل شيء صعب، وبناء عادة تدوم أطول من الحمية. وكل ذلك يمكن تحقيقه دون أن تطأوا صالة رياضية مرة واحدة.
- المشي ليس جائزة ترضية. إنه الشيء الأكثر استدامة في هذه القائمة، ولا يتطلب شيئًا، ونادرًا ما يُصاب أحد بسببه.
- السباحة تناسب من يحملون وزنًا أكبر أفضل من الجري، وهناك بحر واسع هنا. إذا لم تكونوا تجيدون السباحة، فهذه مشكلة قابلة للحل: انظروا تعلم السباحة كشخص بالغ.
- ركوب الدراجة منخفض التأثير ويغطي مسافة، وهذا يجعل ساعة منه تبدو أقل من ساعة.
- العمل على القوة أهم من الكارديو للحفاظ على ما لديكم. يمكن أن يكون بوزن الجسم، في الخارج، ويستغرق عشرين دقيقة.
- ما ستفعلونه مرتين هذا الأسبوع أفضل من أي شيء هو الأمثل. هذه هي القاعدة الوحيدة في الصفحة التي لا تقبل التفاوض.
في هذا الركن من الجزيرة، فإن مسار الساحل، والواجهة البحرية، والبحر كلها مجانية وكلها ممتعة في السابعة صباحًا. التدريب في الهواء الطلق على ساحل Cape Greco هو ما يبدو عليه التدريب هناك عندما يكون منظّمًا بدلًا من أن يكون عشوائيًا، و تدريب في الهواء الطلق هو المكان الذي يقع فيه ذلك.
فخ البدء بقوة مفرطة
الطريقة الأكثر شيوعًا لحدوث هذا ليست الكسل. بل الحماس: 5 جلسات في الأسبوع، ونظام غذائي غير مألوف، وموعد نهائي، وكل ذلك يبدأ في يوم الاثنين نفسه. هذه 3 تغييرات متزامنة، وعندما ينهار الأمر، ينهار معه الإيمان به، وهذا أغلى بكثير من الأسبوعين الضائعين.
البدء عند مستوى يبدو سهلاً قليلاً هو القرار الأعلى عائدًا هنا، وهو القرار الذي لا يريد أحد سماعه في يناير.
توقف عن وزن نفسك كل صباح
يتغير وزن الجسم عدة كيلوغرامات في الأسبوع لأسباب لا علاقة لها بالدهون: الماء، الملح، الحرارة، ما أكلته أمس، وأين أنتِ في دورتك. قراءة هذا الضجيج يوميًا هي الطريقة التي يستنتج بها الناس أن أسبوعًا سار جيدًا قد سار بشكل سيئ.
أدوات أفضل، لا تحتاج أيًّا منها إلى معدات:
- كيف تناسبك الملابس. بطيء، غير لافت، وأصعب كثيرًا في الجدال.
- ما يمكنك فعله الآن ولم تكن تستطيع فعله قبل شهر: مسافة، تلّة، أو صعود درجات من دون التفكير فيه.
- كيف تنامين، وكيف تشعرين عند الرابعة بعد الظهر.
- كم يومًا من هذا الشهر سار تقريبًا كما خُطط له. هذا الرقم يتنبأ بالنتيجة أفضل من أي قياس وزن منفرد.
أين يساعد المدرب فعلًا
ليس بالإرادة، وأيّ شخص يبيعك هذا يبيعك الشيء الخطأ. ما يساعد فيه هو في ثلاثة أماكن يتعثر فيها الناس باستمرار: البدء عند مستوى خاطئ، وعدم وجود خطة للأسبوع الذي يسوء، وقياس الشيء الخطأ.
تدريب شخصي هنا يغطي هذه الحالة بالضبط، بما في ذلك الحالة التي لم تتمرن فيها منذ سنوات وتفضّل ألا تفعل ذلك أمام أحد. و استشارة هي الخطوة الأولى المعقولة: ساعة، عبر الهاتف أو وجهًا لوجه، قبل أن تلتزم بأي شيء. وإذا كان جانب الأكل هو المكان الذي تعرف أن العمل لازم فيه، فهذا مدمج في باقات التدريب بدلًا من أن يُباع كإضافة؛ التدريب يوضح أيًّا منها يتضمن خطة غذائية شهرية.
كم من الوقت يجب أن أتوقع لإنقاص الوزن؟
لن نضع معدلًا هنا، وكن حذرًا من أي شخص يفعل ذلك من دون أن يلتقي بك. ما يمكن قوله بأمان هو أن الأبطأ أكثر دوامًا، وأن الأسبوعين الأولين يتحركان دائمًا أسرع من البقية بسبب الماء، وأن الخطة التي لا تزال قادرًا على اتباعها بعد ستة أشهر أفضل من خطة أسرع لا يمكنك الاستمرار عليها.
هل عليّ أن أترك الخبز؟
لا. أي خطة تزيل طعامًا تأكله كل يوم هي خطة لها تاريخ انتهاء. الحصة والتكرار يقومان تقريبًا بكل العمل الذي يدّعيه الإقصاء.
هل ركوب الدراجة جيد لإنقاص الوزن؟
نعم، لأنه جيد للقيام بالكثير من الحركة من دون تدمير مفاصلك، وهذه ميزة حقيقية إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا. لكنه ليس ترخيصًا لتعويض ما تحرقه بالأكل، وهذه هي الفخ المحدد الذي يقع فيه راكبو الدراجات. اقترنه بجانب الأكل، وإلا فهو هواية لا خطة: هواية جيدة، لكنها تظل هواية.
ماذا لو كنت أكره التمرين؟
إذن ابدأ بالطعام فقط، وأضف المشي. هذا ليس نسخة أقل من هذه المقالة. بالنسبة لكثير من الناس، هذا هو الجواب كله، ويصبح التدريب لاحقًا جذابًا لأسباب لا علاقة لها بالوزن.