Каждый январь многие записываются в спортзал, и многие из тех же людей перестают ходить к марту. Это настолько надёжная закономерность, что к ней стоит относиться как к информации, а не как к личной неудаче: для значительного числа людей спортзал — не то, чего не хватало.
Это написано для них. Это не диета, и здесь нет цифр, потому что если кто-то в интернете назначает Вам калории, это догадка с уверенным тоном, а не совет.
Сразу скажу прямо: если у Вас есть медицинское состояние, Вы регулярно принимаете лекарства или Вы очень далеки от желаемого результата, поговорите с врачом, прежде чем что-то сильно менять. Это не оговорка, добавленная юристом. Дело в том, что несколько обычных причин, почему вес не уходит, — медицинские, и никакие тренировки этого не исправят.
В основном всё зависит от того, что Вы едите, и это хорошая новость
Сначала неприятная арифметика: не съесть что-то гораздо проще, чем потом это сжечь. Час интенсивной тренировки легко перечёркивает вполне обычный перекус, поэтому люди, которые тяжело тренируются и больше ничего не меняют, так часто недоумевают из-за результата.
Хорошая новость, скрытая в этом, в том, что половина про еду не требует спортзала, абонемента, часа, которого у Вас нет, или чьего-то наблюдения. Это та часть, с которой Вы можете начать уже сегодня.
Что обычно работает, в том порядке, в котором это обычно важно:
- Ешьте достаточно белка. Он даёт чувство сытости и защищает мышцы, которые у Вас есть, пока уходит вес. Похудение без него означает потерять и то, что не нужно.
- Пейте меньше того, что Вы едите. Сок, кофе со льдом, алкоголь. Жидкие калории — это то, что никто не считает и что легче всего пьётся в жару.
- Готовьте то, что Вам уже нравится. Любая диета, требующая непривычной еды, одновременно проводит второй, более сложный эксперимент.
- Сначала наладьте завтрак. Один приём пищи, заранее решённый и повторяющийся. Это убирает одно решение из самой плохо защищённой части дня.
- Не голодайте специально. Голод — не признак прогресса; именно так большинство попыток заканчивается на третьей неделе.
Средиземноморское питание (овощи, рыба, оливковое масло, бобовые, фрукты) — один из лучше всего подтверждённых способов питания, и именно это здесь самое дешёвое и свежее. Это реальное преимущество жизни на этом острове, и большинство людей игнорируют его в пользу чего-то импортного и сложного.
Часть про движение, которая не обязана быть в помещении
Цель тренировки не в том, чтобы сжечь еду. Она нужна, чтобы сохранить мышцы, пока Вы теряете жир, чтобы Вам было лучше, пока Вы делаете что-то трудное, и чтобы выработать привычку, которая переживёт диету. Всё это достижимо, даже если Вы ни разу не зайдёте в спортзал.
- Ходьба — это не утешительный приз. Это самый устойчивый вариант в этом списке, он ничего не требует, и почти никто не получает травм, просто ходя.
- Плавание подходит людям с лишним весом лучше, чем бег, и здесь очень много моря. Если Вы не умеете плавать, это решаемая проблема: см. учиться плавать взрослым.
- Велосипед — это нагрузка с низким ударным воздействием и охватывает пространство, поэтому час на нём ощущается как что-то менее долгого часа.
- Силовая работа важнее кардио для сохранения того, что у Вас есть. Это может быть собственный вес, на улице и занимать двадцать минут.
- Что бы Вы ни делали дважды на этой неделе, лучше, чем то, что идеально. Это единственное правило на странице, которое не подлежит обсуждению.
В этом уголке острова прибрежная тропа, набережная и море — всё бесплатно и всё приятно в семь утра. Тренировки на свежем воздухе на побережье Cape Greco — это то, как выглядят такие тренировки, когда они организованы, а не сделаны наспех, и тренировки на открытом воздухе — вот где это находится.
Ловушка слишком резкого старта
Самый частый способ всё испортить — не лень. Это энтузиазм: пять тренировок в неделю, непривычное питание и дедлайн, начатые в один и тот же понедельник. Это три одновременных изменения, и когда всё рушится, вместе с этим уходит и вера, а это гораздо дороже, чем потерянные две недели.
Начинать с уровня, который кажется чуть слишком лёгким, — это единственное решение здесь с наибольшей отдачей, и именно его никто не хочет слышать в январе.
Перестаньте взвешиваться каждое утро
Масса тела меняется на несколько килограммов в неделю по причинам, не связанным с жиром: вода, соль, жара, то, что Вы ели вчера, где Вы находитесь в цикле. Ежедневно читать этот шум — вот как люди приходят к выводу, что неделя, которая прошла хорошо, прошла плохо.
Лучшие инструменты, ни один из которых не требует оборудования:
- Как сидит одежда. Медленно, без блеска, и куда труднее спорить.
- Что Вы можете делать сейчас, чего не могли месяц назад: дистанция, подъём, лестница без раздумий.
- Как Вы спите и как Вы себя чувствуете в четыре часа дня.
- Сколько дней в этом месяце прошли примерно по плану. Этот показатель лучше предсказывает результат, чем любое отдельное взвешивание.
Где коуч действительно помогает
Не с силой воли, и любой, кто продаёт Вам именно это, продаёт не то. Помогает там, где люди надёжно застревают в трёх местах: начинают не с того уровня, не имеют плана на плохую неделю и измеряют не то, что нужно.
Персональные тренировки здесь покрывает именно этот случай, включая вариант, когда Вы не тренировались годами и предпочли бы не делать это на глазах у кого-либо. Первый консультация — это разумный первый шаг: час по телефону или лично, прежде чем Вы к чему-либо обязуетесь. И если половина про питание — это именно та часть, где Вы знаете, что нужно работать, она уже включена в пакеты коучинга, а не продаётся отдельно; coaching уточняет, какие из них включают ежемесячный план питания.
Как быстро мне ждать снижения веса?
Мы не будем указывать здесь темп, и Вам стоит насторожиться, если кто-то делает это, не познакомившись с Вами. Безопасно сказать, что медленнее — это надёжнее, что первые две недели всегда идут быстрее остальных из-за воды и что план, которого Вы сможете придерживаться через шесть месяцев, лучше более быстрого, который Вы не сможете выдержать.
Мне нужно отказаться от хлеба?
Нет. Любой план, который убирает продукт, который Вы едите каждый день, — это план с датой окончания. Порция и частота делают почти всю работу, которую обещает исключение.
Полезен ли велосипед для снижения веса?
Он полезен для большого объёма движения без разрушения суставов, а это реальное преимущество, если Вы носите лишний вес. Но это не лицензия съедать обратно разницу, и именно в эту ловушку попадают велосипедисты. Сочетайте это с половиной про питание, иначе это хобби, а не план: хорошее хобби, но хобби.
А если я не люблю упражнения?
Тогда начните только с питания и добавьте ходьбу. Это не упрощённая версия этой статьи. Для многих людей это и есть весь ответ, а тренировки позже становятся привлекательными по причинам, не связанным с весом.